Sujet du moment, le stress fait partie de nos vies à différents degrés. Il existe une forme de stress positif qui stimule et permet d’avancer dans ses projets et dans sa vie, mais au-delà d’un certain degré, il devient toxique et engendre différents troubles : Fatigue, déprime, irritabilité, chute du système immunitaire, douleurs diffuses musculaires , articulaires, digestives, problèmes de sommeil…
Les naturopathes ont toujours fait un lien entre l’alimentation et ces manifestations, ce qui est de plus en plus prouvé par les chercheurs en neurosciences.
Influence des neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des messagers qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Ils jouent donc un rôle essentiel dans la régulation de nos pensées, de nos humeurs et de nos comportements, y compris vis-à-vis de l’alimentation.
A chaque neurotransmetteur sa mission et ses fonctions spécialisées. Les mieux identifiés comme étant essentiels pour harmoniser le fonctionnement cérébral sont la Sérotonine, la Dopamine et la Noradrénaline :
La Sérotonine : appelée hormone de la sérénité, elle calme le système nerveux et favorise la prise de recul, la détente en général. Elle permet un contrôle des pulsions (sucre, tabac alcool…). Elle est issue d’un acide aminé, le Tryptophane présent dans l’alimentation.
La Dopamine : C’est elle qui permet un bon démarrage matinal, qui donne l’envie et la motivation de faire des projets. C’est notre starter matinal. Elle est issue de la Tyrosine, acide aminé présent dans l’alimentation.
La Noradrénaline : Apporte l’énergie nécessaire pour mettre en œuvre nos projets et les réaliser avec plaisir. Elle aussi est issue du même acide aminé : la Tyrosine.
Nous pouvons donc déjà constater que l’alimentation une fois encore va jouer un rôle essentiel dans la régulation de notre humeur et de notre vulnérabilité au stress.
Comment ça marche?
Les 2 acides aminés, Tyrosine et tryptophane sont issu des protéines alimentaires. Ils agissent en compétition pour traverser la barrière hémato encéphalique et pénétrer dans le cerveau.
Dans les neurones, la tyrosine se transforme en dopamine, puis en noradrénaline et le tryptophane en sérotonine.
A ce stade, la présence de fer est indispensable.
Dans l’étape suivante, la dopamine, la noradrénaline et la sérotonine sont stockées dans des vésicules grâce au magnésium.
Les vésicules fusionnent avec la membrane des neurones et libèrent les neuromédiateurs qui se fixent sur des récepteurs et passent dans le neurone suivant.
Quoi mettre dans son assiette?
1 – Des protéines :
Les 2 acides aminés indispensable à la formation des neurotransmetteurs ( tyrosine et tryptophane) sont issus des protéines de l’alimentation.
Protéines animales (viande, poisson , œufs, crustacés, fromages…) ou protéines végétales doivent figurer au menu à chaque repas. Attention de bien équilibrer les protéines végétales en associant céréales et légumineuses : riz+lentilles, couscous+pois chiches, boulgour+haricots rouges..
2 – Des lipides :
La présence de bons acides gras influe directement la qualité de la transmission de l’influx nerveux . Ils agissent sur la perméabilité membranaire grâce en particulier aux omégas3.
Les omégas 3 sont présents dans les huiles biologiques de 1ère pression à froid et consommées crues, soit en assaisonnement dans les salades, soit directement sur les légumes ou les féculents chauds.
Les huiles les plus riches en oméga3 sont : l’huile de colza, l’huile de noix, lin, cameline. Vous pouvez utiliser des mélanges qui sont toujours intéressants par exemple colza et noix ou olive et lin. La quantité recommandée est de 3 à 4 cuillères à soupe par jour.
Au moins 3 fois par semaine, intégrer à son alimentation du poisson gras (sardine, maquereau, harengs) ou des oléagineux (noix, graines de lin réduites en poudre et consommées immédiatement).
3- Des glucides :
Le cerveau consomme 4g de glucides à l’heure, mais il lui faut une alimentation continue et régulière. A privilégier donc les glucides lents (céréales et pain complet, légumineuses) et éviter les glucides rapides qui vont provoquer des montées et descentes brutales du taux de sucre dans le sang entraînant fatigue et difficulté de concentration . Evitez sucreries, sodas , desserts sucrés, gâteaux secs….
4- Du magnésium :
Toute personne soumise à un stress chronique perd du magnésium par voie urinaire. Plus le magnésium baisse dans le sang et plus on est sensible au stress. C’est un vrai cercle vicieux !
Consommez des fruits et légumes frais, des légumineuses, des oléagineux : noix, noisettes, amandes… et même du chocolat noir à plus de 75% de cacao à dose raisonnable (1 à 2 carrés par jour)
5- Des vitamines B :
B1, B6, B12, elles participent à la synthèse des neurotransmetteurs et vous les trouverez dans les légumes à feuilles vertes, les légumes secs, les fruits de mer, le germe de blé.
6- De l’eau :
Le cerveau consomme beaucoup d’eau et malheureusement, la déshydratation provoque immédiatement maux de tête et difficulté de concentration.
Buvez donc régulièrement par petites quantités une eau de source peu minéralisée ou de l’eau du robinet filtrée par osmose inverse.
Et surtout
Le cerveau a besoin de détente, de repos, d’évasion et également d’une bonne oxygénation . Pratiquer un sport , méditer, rêver sont des activités essentielles pour retrouver sérénité et joie de vivre avec un cerveau au top !
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